"老张，你这血脂怎么还这么高？"65岁的李大爷拿着体检报告，一脸懵。他吃素整整5年了，红烧肉一口没碰，鸡蛋每周只吃两个，自认为"清淡得很"。可低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称"坏胆固醇"）依然飙到4.2 mmol/L，远超2.6 mmol/L的控制目标。
医生翻完他的饮食记录，叹了口气："光不吃肉没用，这3个习惯没改，血脂照样降不下来。"
习惯一：主食吃太多，尤其爱喝粥吃馒头
李大爷早餐一碗白粥配咸菜，中午两大碗米饭，晚上再来个馒头。精制碳水（如白米、白面）在体内会转化成甘油三酯，堆积在血管里，变成"隐形脂肪"。
据《中国血脂管理指南（2023年）》，碳水化合物供能比超过60%的人群，甘油三酯升高风险增加35%。简单说，白粥馒头吃多了，血管里的"油"一点不比红烧肉少。
建议替换： 把一半主食换成燕麦、糙米、红薯等粗粮。
习惯二：炒菜用油"哗哗倒"，坚果瓜子不离手
"我不吃肉，油多点没事吧？"李大爷炒菜用油从不计量，饭后还要抓两把瓜子。殊不知，植物油虽是"素"的，但热量极高——1克油就是9大卡，远超碳水化合物的4大卡。
更隐蔽的是反式脂肪酸，藏在蛋糕、饼干、奶茶里，专门升高"坏胆固醇"、降低"好胆固醇"（HDL-C）。世界卫生组织2023年数据显示，每年因反式脂肪酸摄入导致的心血管疾病死亡人数超过50万。
关键提醒： "素"不等于"油少"，坚果每天一小把（约15克）足够，别当零食嗑。
习惯三：从不运动，以为"少吃就能瘦"
李大爷退休后每天遛弯20分钟，觉得"动了就行"。但降血脂需要的是"中等强度有氧运动"——快走、游泳、骑车，每周至少150分钟，心率达到（220-年龄）×60%~70%。
据《中国成人身体活动指南》，规律运动可使LDL-C降低3~6 mg/dL，甘油三酯降低5~12 mg/dL。光少吃不运动，身体代谢像"生锈的机器"，血脂自然排不出去。
【清单：血脂控制目标值】
指标
健康人群目标
高危人群目标（如糖尿病、高血压）
总胆固醇（TC）
< 5.2 mmol/L
< 4.5 mmol/L
LDL-C（坏胆固醇）
< 3.4 mmol/L
< 2.6 mmol/L
甘油三酯（TG）
< 1.7 mmol/L
< 1.7 mmol/L
HDL-C（好胆固醇）
> 1.0 mmol/L（男）
> 1.3 mmol/L（女）
同上
数据来源：《中国血脂管理指南（2023年）》
⚠️ 出现以下症状，请及时就医： 突发胸闷胸痛、单侧肢体麻木无力、视物模糊或言语不清——这可能是动脉粥样硬化引发的心梗或脑卒中前兆。
记住这3点：
1. 控油控精制碳水，比单纯"不吃肉"更重要；
2. 运动要够量，每周150分钟中等强度不能少；
3. 定期查血脂，40岁以上建议每年体检一次。
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